Les vitamines sont des composés nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. Ils sont nécessaires pour transformer les aliments en énergie, construire et entretenir les os, les dents, les muscles, la peau et les cheveux, et maintenir la santé de notre cerveau, de nos yeux, de nos frontières et de notre système immunitaire.
Il y a 13 vitamines au total, mais la vitamine D diffère d’une manière précieuse des autres, le corps peut produire de la vitamine D.
On estime que plus de la moitié de la population mondiale souffre d’une carence en vitamine D. Comment est-ce possible? Quels sont les dangers d’une carence en vitamine D et comment peut-on l’éviter ? Voici les détails…
Qu’est-ce que la vitamine D ?
Aussi appelé calciférol Vitamine D, C’est une vitamine liposoluble que l’on trouve naturellement dans certains aliments et sous forme de supplément et que l’on peut également trouver dans les compléments alimentaires. Si notre peau est exposée à des rayons ultraviolets (UV-B) suffisamment puissants, le corps humain peut également produire de la vitamine D sous l’influence du soleil.
Il existe 2 principaux types de vitamine D : la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol). Ils diffèrent non seulement par leurs structures chimiques et leurs sources, mais aussi par leur activité en même temps.
La vitamine D2 se trouve dans les plantes, la levure et les aliments enrichis, tandis que la vitamine D3 se trouve dans les aliments d’origine animale, les algues et les compléments alimentaires. La différence la plus précieuse est que la vitamine D3 augmente le niveau de vitamine D active dans le sang 3 fois plus efficacement que la vitamine D2. De plus, l’effet de la vitamine D3 dure plus longtemps dans l’organisme.
Pourquoi la vitamine D est-elle importante pour le corps ?
Parmi les effets positifs de la vitamine D, le plus connu est qu’elle contribue à la préservation d’os et de dents sains et solides. Il aide le calcium et le phosphore à être absorbés par les intestins et à les rejoindre dans les os, les dents et les muscles. On sait que la vitamine D joue un rôle extrêmement précieux dans le fonctionnement normal et le renforcement du système immunitaire.
Selon certaines études, un apport adéquat en vitamine D peut réduire jusqu’à 40 % le risque d’infections des voies respiratoires.
Ces dernières années, de plus en plus de recherches scientifiques se sont concentrées sur les effets positifs de la vitamine D. De cette façon, il a été révélé que la vitamine D est utilisée par presque toutes les cellules du corps. D’après les recherches menées à ce jour, il pourrait également jouer un rôle précieux dans la lutte contre les maladies cardiovasculaires, les maladies auto-immunes, la dépression, le diabète, l’infertilité et l’obésité.
Les sources les plus précieuses de vitamine D
La source la plus naturelle de vitamine D est la lumière du soleil. Lorsque la peau est exposée aux rayons UV-B du soleil, la vitamine D est produite à partir du cholestérol présent dans les cellules de la peau. Cependant, il y a quelques exigences pour cela : un faisceau UV-B suffisamment puissant, une exposition de la surface de la peau suffisamment importante et éviter les écrans solaires.
La vitamine D se trouve également dans de nombreux aliments, mais il est extrêmement difficile d’atteindre la quantité quotidienne requise uniquement à partir des aliments. Les poissons comme le saumon, les sardines, le maquereau, le thon, l’huile de poisson, les œufs et le lait cru sont d’excellentes sources de vitamine D.
Besoin quotidien en vitamine D
Les conseils actuels des experts sur les besoins quotidiens en vitamine D sont les suivants.
Nourrissons : 400-1000 UI
Enfants 1-6 ans : 600-1000 UI
Enfants de plus de 6 ans : 600-1000 UI
Adolescents : 800-1000 UI
Adultes : 1500-2000 UI
Obésité adultes (IMC>30) : 3000-4000 UI
Femmes enceintes : 1500-2000 UI
Mères allaitantes : 2000-4000 UI
La vitamine D peut-elle être prise à fortes doses ?
Naturellement, vous ne pouvez pas obtenir de fortes doses de vitamine D en prenant un bain de soleil ou en mangeant des aliments riches en vitamine D. Cependant, il est possible d’obtenir beaucoup de vitamine D avec un complément alimentaire. Mais la bonne nouvelle est que cela peut être possible, bien que vous preniez toujours de fortes doses (plus de 60 000 UI/jour).
Symptômes, causes et dangers d’une carence en vitamine D
Il n’y a pas de consensus parmi les experts sur la définition de la carence en vitamine D, mais la plupart du temps, un taux de vitamine D dans le sang inférieur à 75 nmol/L (ou 30 ng/ml) est considéré comme une carence. Ce niveau est réalisable pour la plupart des gens avec un apport quotidien de 1 500 à 2 000 UI de vitamine D3.
Quand devriez-vous accorder une attention particulière à la supplémentation en vitamine D ?
En raison de la position géographique de la Turquie, la formation naturelle de vitamine D peut être moindre en raison de l’angle d’incidence plus faible des rayons du soleil entre la fin de l’automne et le début du printemps. Cela signifie que même par une journée ensoleillée de fin d’automne ou d’hiver, il serait inutile de s’allonger au soleil avec le visage et les membres exposés, auquel cas un niveau significatif de vitamine D ne peut pas être atteint.
Cependant, l’idée que nous n’aurons pas de carence en vitamine D en été est également fausse. Au contraire, selon les recherches, de nombreuses personnes souffrent de carence en vitamine D même en été. Beaucoup de gens évitent la lumière directe du soleil en été, restent dans un bureau ou un autre endroit à l’intérieur, utilisent un écran solaire, et à cause de tout cela, la production de vitamine D dans le corps est faible même en été.
Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine D ?
En cas de carence en vitamine D, le calcium et le phosphore ne sont pas suffisamment absorbés, ce qui entraîne une diminution de la teneur en minéraux des os. Une carence sévère en vitamine D pendant l’enfance peut entraîner le rachitisme, ce qui affecte négativement le développement des os et des muscles. Il peut provoquer des troubles de l’état osseux, des douleurs osseuses, des troubles de la croissance et du développement.
Les enfants présentant une carence en vitamine D peuvent également ressentir une faiblesse musculaire et des douleurs musculaires.
Les symptômes associés à une carence en vitamine D sont moins évidents chez les adultes. Les symptômes les plus courants sont la fatigue, l’épuisement, les maladies fréquentes, les infections récurrentes, les douleurs osseuses et dorsales, la dépression, l’anxiété, la cicatrisation lente des plaies, la faiblesse musculaire, les douleurs musculaires, les crampes musculaires, la prise de poids, la perte de cheveux et la perte de densité osseuse.
Qu’est-ce qui peut causer une carence en vitamine D?
Tout d’abord, l’alimentation et le mode de vie entraînent une carence en vitamine D. Si le régime alimentaire ne comprend pas d’aliments riches en vitamine D ou si la lumière du soleil est évitée, il peut s’agir simplement d’une carence en vitamine D. De plus, une carence en vitamine D peut survenir en raison de maladies et de l’utilisation constante de certains médicaments.
Les maladies intestinales, les problèmes hépatiques et rénaux qui empêchent l’absorption des nutriments et des vitamines, et la prise de laxatifs, de stéroïdes, de médicaments anti-cholestérol et anti-épileptiques peuvent également entraîner une diminution ou une carence en vitamine D.
Qu’est-ce qui affecte la production de vitamine D dans le corps ?
La position géographique, la saison et l’heure de la journée sont les 3 facteurs les plus précieux, mais il existe également d’autres facteurs.
Couleur de la peau : Les personnes à la peau plus foncée ont plus de mélanine dans leur corps, ce qui bloque les rayons UV-B du soleil, ce qui nuit à la production de vitamine D.
Âge : La peau des personnes âgées contient moins de substance dans laquelle la vitamine D se forme sous l’effet des rayons UV-B.
Poids corporel : Des études ont montré que de faibles niveaux de vitamine D chez les personnes obèses et en surpoids sont liés à une production et une utilisation altérées de la vitamine D.
Santé du système digestif : La vitamine D prise dans les aliments et les suppléments nutritionnels est absorbée dans l’intestin grêle et est affectée par l’état de l’estomac, du pancréas, du foie, de la bile et du système intestinal.
Santé du foie et des reins : Le traitement et l’utilisation de la vitamine D dépendent de la santé du foie et des reins.
Quels sont les dangers d’une carence en vitamine D ?
La recherche montre que la carence en vitamine D peut jouer un rôle dans le développement de maladies importantes, voire mortelles.
Les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, le diabète, la susceptibilité aux infections, la chute dans la vieillesse, le cancer du côlon, de la prostate et du sein et la sclérose en plaques ont des contacts étroits avec une carence en vitamine D.
Comment prévenir une carence en vitamine D ?
La prévention de la carence en vitamine D est assurée par la lumière du soleil, la nutrition et les compléments alimentaires.
lumière du soleil
En Turquie, de mars à octobre, entre 10h00 et 15h00, 10 à 30 minutes de lumière directe du soleil, qui affecte le visage et les membres exposés, sont nécessaires pour une production adéquate de vitamine D.
Cependant, ce sont les heures les plus dangereuses pour être au soleil, sauf si vous utilisez un écran solaire suffisamment puissant et efficace. Cependant, certaines études ont montré que l’utilisation d’un écran solaire peut réduire le risque de formation de vitamine D, provoquant ainsi une carence en vitamine D.
Aliments riches en vitamine D
Il est presque impossible d’obtenir suffisamment de vitamine D uniquement par l’alimentation, mais certains aliments peuvent vous aider à en obtenir suffisamment. Par exemple, 100 g de saumon contiennent 600-1000 UI, une cuillère à café d’huile de foie de morue 400-1000 UI, 100 g de sardines en conserve 300 UI, 100 g de thon en conserve 236 UI et un jaune d’œuf contient 20-40 UI de vitamine D3.
compléments alimentaires contenant de la vitamine D
Le conseil des experts est que tout le monde, quel que soit son sexe ou son âge, devrait prendre un supplément de vitamine D à l’aide d’un supplément nutritionnel, en particulier pendant les mois d’automne et d’hiver lorsque le soleil est moins présent. Cependant, vous devrez peut-être également le faire au printemps et en été, surtout si vous êtes toujours à l’intérieur ou si vous évitez activement le soleil.
Si vous appartenez à un groupe sensible, il est fortement recommandé d’utiliser à nouveau un complément alimentaire. Il s’agit notamment des personnes âgées, des personnes en surpoids et obèses, des femmes enceintes et allaitantes, des personnes souffrant de malabsorption, de problèmes hépatiques ou rénaux et des personnes prenant certains médicaments.
