Le nombre de personnes qui réduisent leur consommation de viande et de produits laitiers ou même y renoncent complètement et deviennent végétaliens augmente.
Une étude britannique, par exemple, a montré que le nombre de végétaliens avait quadruplé entre 2006 et mi-2018.
L’une des raisons à cela est la conviction qu’un régime végétalien est bénéfique pour la santé.
Les végétaliens consomment plus d’aliments riches en fibres que ceux qui mangent des aliments d’origine animale. Leur consommation de cholestérol, de protéines, de calcium et de sel serait également plus faible.
Mais il existe également des idées fausses et des inquiétudes quant aux conséquences de la suppression totale de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers.
L’une des principales craintes est que vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de vitamine B12 avec un régime végétalien.
La vitamine B12, qui aide à prévenir les lésions nerveuses, se trouve dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, mais pas dans les légumes et les fruits.
Il est recommandé aux adultes de consommer 1,5 microgrammes de B12 par jour.
« Une carence en B12 peut entraîner des symptômes neurologiques tels que des engourdissements, et si elle dure trop longtemps, il est impossible de l’inverser », explique Janet Cade, de l’École des sciences nutritionnelles et de la nutrition de l’Université de Leeds en Angleterre.
Une étude récente portant sur 48 000 personnes de plus de 18 ans a comparé la santé des mangeurs de viande, des pescatariens qui mangent du poisson et des produits laitiers mais ne mangent pas de viande, et des végétariens, dont certains végétaliens.
Il s’avère que les végétaliens et les végétariens ont un risque plus faible de maladie cardiaque, mais un risque plus élevé d’accident vasculaire cérébral, qui est en partie dû à une carence en vitamine B12.
Carence en vitamine B12 Est-il possible?
La chercheuse Tammy Tong, épidémiologiste nutritionnelle à l’Université d’Oxford, affirme que les végétaliens peuvent être plus à risque d’AVC hémorragique ou d’AVC pour plusieurs raisons.
L’AVC hémorragique est causé par un saignement dans le cerveau. L’AVC, qui est causé par l’occlusion des vaisseaux sanguins, l’absence de flux sanguin vers le gentleman ou la diminution du flux sanguin, est appelé AVC ischémique.
Bien que le faible taux de cholestérol associé à un régime végétalien et végétarien puisse protéger contre l’AVC ischémique, certaines preuves suggèrent qu’il peut présenter un faible risque d’AVC hémorragique.
Tammy Tong dit que le risque plus élevé d’accident vasculaire cérébral chez les végétaliens et les végétariens peut être lié à une carence en vitamine B12.
Cependant, selon le chercheur Marco Springmann, expert en durabilité environnementale et en santé publique à l’Université d’Oxford, il est possible d’obtenir la « petite » mesure de B12 dont nous avons besoin à partir d’aliments enrichis tels que la levure nutritionnelle ou les laits à base de plantes.
Springmann recommande de prendre des suppléments de vitamines dans les pays où la vitamine B12 n’est pas ajoutée aux aliments.
La levure nutritionnelle, ou levure nutritionnelle, est la forme inactive d’une espèce de levure. Cependant, l’Académie de nutrition et de diététique déclare que la levure nutritionnelle n’est pas une source adéquate de vitamine B12 et que les végétaliens devraient prendre des suppléments ou manger des aliments enrichis.
Janet Cade convient également que les végétaliens devraient prendre des suppléments de B12 et que tous les enfants et nourrissons nourris végétaliens devraient recevoir suffisamment de B12.
Y a-t-il une carence en protéines ?
Une autre préoccupation de ceux qui veulent être végétaliens est de savoir s’ils peuvent obtenir suffisamment de protéines.
Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de protéines dans les fruits et légumes, Springmann dit qu’il n’y a pas lieu de s’inquiéter à ce sujet.
« Nous n’avons jamais vu de problème de carences en protéines, seulement ceux qui ne consomment pas assez de calories », dit-il. « Les protéines sont dans tout. »
Le lait de soja contient à peu près les mêmes protéines que le lait de vache.
Y a-t-il une carence en fer ?
Tant que votre alimentation comprend des fruits et des légumes de toutes les couleurs, un régime végétalien est également moins susceptible de provoquer une carence en fer, dit Springman.
« Avec le temps, le corps peut s’adapter au ratio de fer dans notre alimentation et utiliser ce fer plus efficacement si nous obtenons moins de fer », dit-elle.
Springman dit qu’un régime végétalien stable est l’un des régimes les plus sains.
« Nous avons constaté qu’un régime végétalien peut être l’un des régimes les plus sains, et nous l’avons vu mieux fonctionner avec les régimes pescatariens et végétariens », déclare Springman. Étant donné que le régime végétalien est chargé de fruits, de légumes et de légumineuses, leurs bienfaits pour la santé l’emporter sur tout le reste.
Springman recommande de consommer beaucoup de fruits et de légumes de différentes couleurs, des noix, des grains entiers, des haricots et des lentilles, ainsi que des graines de chia, de chanvre et de lin contenant des oméga-3.
Mais y a-t-il assez de variété de nourriture?
Pour ceux qui craignent qu’il n’y ait pas beaucoup de variété à manger dans un régime végétalien, une étude de 2018 n’a trouvé aucune preuve qu’un régime plus varié soit plus sain.
Au contraire, ceux qui mangeaient une plus grande variété d’aliments avaient tendance à consommer davantage d’aliments transformés et de boissons sucrées.
Springman est alarmé par la prévalence croissante des collations végétaliennes malsaines. « Les alternatives végétaliennes à la malbouffe peuvent vous mettre en désaccord avec quelqu’un qui mange de la viande mais qui a une alimentation malsaine », dit-elle.
Mais il n’a pas à être de cette façon. Les chercheurs examinant les effets d’un régime non végétalien, mais riche en aliments végétaux, ont utilisé des indices qui classent les gens en fonction de la proportion d’aliments d’origine animale qu’ils consomment.
Même les mangeurs les plus végétaux mangeaient également du lait, du poisson et de la viande.
Les indicateurs de santé de ceux qui consommaient le plus d’aliments végétaux et de ceux qui mangeaient moins de viande étaient plus adéquats.
Après avoir calculé l’influence de facteurs tels que l’âge, le sexe, la race, l’éducation et le tabagisme ou la consommation d’alcool et l’entraînement, les données ont révélé que le risque de maladie cardiovasculaire diminuait jusqu’à 32 % dans le groupe qui consommait le plus d’aliments végétaux.
« Nous avons trouvé une corrélation frappante entre les tendances alimentaires et les précieux risques pour la santé », déclare Casey Rebholz, professeur adjoint à la John Hopkins Bloomberg School of Public Health de Baltimore, aux États-Unis, co-auteur de l’étude.
Casey Rebholz a observé que ceux qui mangeaient plus de fruits et de légumes mangeaient généralement moins de viandes rouges et transformées, de produits laitiers et de poisson.
Cependant, l’étude n’a trouvé aucune preuve qu’un régime végétalien strict soit plus bénéfique qu’un régime composé principalement de fruits et de légumes, mais comprenant également certains produits d’origine animale.
Les végétaliens ont généralement des habitudes plus saines.
Nutrition, formation et sport« Les végétaliens fument généralement moins, boivent moins d’alcool et s’entraînent davantage », explique Faidon Magkos, professeur agrégé au département.
Ces choix, qui réduisent les risques de maladies cardiaques, peuvent également donner l’impression qu’un régime végétalien est plus sain qu’il ne l’est.
Faidon note que les conséquences à long terme, en particulier, sont encore inconnues, car les données sur le fait d’être végétalien sont basées sur de nombreuses observations.
Par exemple, même si une glycémie élevée indique un risque plus élevé de diabète, cela ne signifie pas nécessairement que cela se produira.
Faidon souligne qu’il est nécessaire de surveiller les participants pendant une durée appropriée pour voir si le changement alimentaire affecte leur bien-être.
« Beaucoup sont sceptiques quant au régime végétalien en raison de ses potentielles carences en nutriments, mais maintenant les chercheurs étudient à la fois cela et les avantages et les risques à long terme », déclare Evelyn Medawar, qui étudie les avantages métaboliques des aliments végétaux.
« Le régime végétalien semble favoriser une meilleure santé globale, à l’exclusion de la densité osseuse et des fractures », ajoute-t-il.
Bien qu’il n’y ait pas de données spécifiques sur le régime végétalien, les chercheurs affirment que les informations disponibles indiquent généralement quelques tendances.
L’alimentation végétalienne est généralement bénéfique pour la santé, mais l’apport en calcium est faible et il est possible de provoquer une carence en vitamine B12.
Les végétaliens ont un indice taille/poids inférieur, ou indice de masse corporelle, comme on l’appelle communément, qui montre le rapport poids/graisse dans le corps. Cela aide à réduire le taux de cholestérol et à abaisser la tension artérielle.
Après tout, le régime végétalien est un régime comme un autre. Selon les aliments que vous mangez, cela peut réduire ou augmenter le risque de maladie.
« Une alimentation à base de plantes est certainement meilleure qu’une alimentation malsaine qui comprend également de la viande », déclare Faidon.
« Mais il est prouvé qu’un régime riche en fruits, légumes, légumineuses, mais pauvre en viande, comme le régime méditerranéen, est tout aussi sain qu’un régime végétalien », ajoute-t-il.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre si le régime végétalien est plus sain que les autres régimes.
Jusque-là, les experts conseillent aux végétaliens d’adopter un régime comprenant beaucoup de fruits, de légumes et de suppléments de vitamine B12, et d’éviter les alternatives végétaliennes à la malbouffe.
