La carence en fer est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes. Une carence en fer provoque une anémie, c’est-à-dire une diminution du taux d’hémoglobine dans le sang. Puisque l’hémoglobine est responsable du transport de l’oxygène des poumons vers les tissus, il n’y a pas d’hémoglobine sans fer et l’oxygène ne peut pas circuler dans le corps de manière saine.
Le fer joue également un rôle précieux dans la formation des cellules musculaires et la formation de nombreuses enzymes dans le corps.
Il existe de nombreuses causes différentes de carence en fer. Une carence en fer peut résulter d’une mauvaise alimentation. Cela se voit surtout chez les nourrissons et les jeunes enfants qui ont besoin de plus de fer pour leur croissance. Les adolescentes sont également confrontées à cette condition en raison de menstruations qui augmentent leurs besoins en fer à mesure qu’elles grandissent. De plus, la carence en fer est courante chez les femmes enceintes, car une grande quantité de fer est nécessaire au développement du fœtus.
Une carence en fer peut également survenir en raison d’une malabsorption par l’intestin grêle. On parle alors de troubles de malabsorption.
Les menstruations chez les femmes adultes peuvent également provoquer une carence en fer. La carence en fer chez les hommes et les femmes ménopausées est le plus souvent causée par des saignements dans le tube digestif.
Symptômes de carence en fer
Une carence en fer peut provoquer une anémie ainsi que d’autres symptômes.
Une diminution du taux d’hémoglobine dans le sang entraîne une pâleur du visage et une asthénie, c’est-à-dire une faiblesse générale de l’organisme. Cette lourde fatigue ne disparaît pas même avec du repos. En plus de la direction physique, l’anémie entraîne également des difficultés de concentration et d’apprentissage. Une anémie sévère peut aller jusqu’à provoquer des étourdissements, une accélération du rythme cardiaque et même des difficultés respiratoires. En cas d’anémie sévère, une insuffisance cardiaque et une aménorrhée peuvent survenir, ainsi que des douleurs thoraciques.
Une carence en fer peut également provoquer le syndrome des jambes sans repos. Cette affection chronique provoque une envie irrésistible de bouger les jambes au repos et des sensations indésirables dans ces membres.
Un autre symptôme de carence en fer est le pica. Pica se caractérise par l’envie de manger des aliments non comestibles. Enfin, les personnes carencées en fer ont souvent des ongles fins et creux.
Bons et mauvais aliments contre la carence en fer
Il existe deux types de fer dans les aliments, le fer hémique et le fer non hémique. Le fer hémique se trouve dans la viande rouge, le poisson, les fruits de mer et la volaille. Le fer non hémique se trouve dans les aliments végétaux et un certain nombre d’autres aliments.
Alors que le fer contenu dans tous les aliments est bon et précieux, le corps absorbe beaucoup plus facilement le fer hémique. Par conséquent, il est extrêmement utile d’inclure suffisamment d’aliments contenant du fer dans l’alimentation, mais certains aliments doivent être consommés très rarement ou complètement évités pour une absorption plus adéquate.
Quels aliments aident à la carence en fer et lesquels doivent être évités ?
légumes à feuilles vertes
Les légumes à feuilles vert foncé sont au milieu des sources les plus douces de fer non hémique. Les feuilles vert foncé qui contiennent le plus de fer sont au milieu des épinards, du chou frisé, des blettes et du pissenlit. Certains légumes verts, comme la bette à carde, contiennent également du folate, essentiel à une alimentation stable. Le folate se trouve également dans les agrumes, les légumineuses et les grains entiers.
Cependant, il y a une question précieuse qui devrait être prise en compte lors de la consommation de légumes. En plus du fer, les légumes tels que le chou frisé et les épinards contiennent également des oxalates, qui peuvent se lier au fer et inhiber l’absorption du fer non hémique. Pour cette raison, il est précieux de prendre suffisamment de vitamine C avec ces légumes en même temps. Consommer des légumes verts avec des aliments contenant de la vitamine C augmente l’absorption du fer.
Viande rouge et blanche
Toutes les viandes rouges et blanches contiennent du fer héminique. Cependant, la viande rouge est la meilleure source, tandis que la volaille et le poulet contiennent moins de fer. Pour une bonne absorption du fer, il est préférable de combiner la viande rouge et la volaille avec des aliments comme les légumes verts et la vitamine C.
Foie
Beaucoup de gens évitent de manger des abats, mais ce type de viande est une excellente source de fer. Le foie est l’abat le plus reconnaissable et est largement utilisé car il peut être préparé sous de nombreuses formes différentes. Ils sont pleins de fer et de folate.
Poisson et fruits de mer
Les poissons et les artefacts marins contiennent tous deux du fer. Les huîtres et les crevettes sont de bonnes sources, et plus d’un poisson contient du fer. Les poissons les plus riches en fer sont le thon, le maquereau, le bar et le saumon. Les sardines sont également une bonne source de fer et contiennent également des niveaux élevés de calcium. Cependant, le calcium peut se lier au fer et réduire son absorption. Les aliments riches en calcium ne doivent pas être consommés en même temps que les aliments riches en fer. Ce sont le lait, le yaourt, le kéfir, le fromage et le tofu.
légumineuses
Les légumineuses, qui sont le type d’aliments qu’il faut absolument mettre dans l’assiette, sont une bonne source de fer, surtout pour les végétariens. Ils sont également une bonne source de folate, de potassium et de magnésium. Il est avantageux de les consommer avec des aliments riches en vitamine C.
Des noisettes
De nombreuses noix et graines oléagineuses sont de bonnes sources de fer. En plus d’être très savoureux, ils sont également riches en nutriments précieux. Les noix de cajou, les graines de citrouille, les pistaches, les graines de tournesol et les pignons de pin doivent être inclus dans l’alimentation. Les amandes sont également saines et contiennent du fer, mais comme elles contiennent également des niveaux élevés de calcium, elles n’augmenteront pas trop votre taux de fer.
Quels aliments faut-il réduire ou éviter ?
Aucun aliment seul n’augmentera le taux de fer dans le sang. Cependant, une alimentation saine et stable qui fait attention aux nutriments mentionnés ci-dessus et à ceux contenant de la vitamine C peut aider à combattre l’anémie.
En cas d’anémie, il est précieux de consulter un médecin au sujet des suppléments. Cependant, gardez à l’esprit que le café et le thé peuvent réduire l’absorption du fer dans le corps. Pour rendre l’ensemble du processus plus efficace, il vaut la peine de consommer des aliments riches en vitamine C, comme les oranges, les tomates ou les fraises, car cela augmentera l’absorption.
De plus, les aliments riches en fer, tels que la viande, et les aliments riches en calcium, tels que le yogourt, ne doivent pas être consommés. Parce que le fer peut être éliminé du corps en se liant au calcium.
