La structure génétique est l’un des principaux facteurs affectant la performance des athlètes.
l’exercice et la nutrition.
1) Dans la formation de hautes performances sportives, physiologiques et psychologiques personnelles
facteurs, état d’entraînement, état nutritionnel, santé, facteurs environnementaux, sports
Bien que des caractéristiques spécifiques jouent un rôle, quel facteur est le plus important pour des performances maximales ?
Il est difficile de dire à quel point c’est efficace. Cependant, si son alimentation n’est pas appropriée, sa santé
Il est impossible d’attendre de hautes performances d’un athlète gâté.
C’est sans doute vrai de le dire.
2) Les athlètes passent la plupart de leur temps à améliorer leurs performances.
ils passent du temps à faire de l’exercice. A pratiquer vraiment
de grands efforts sont faits, pour ne pas gaspiller ces efforts et dans la formation
La vraie nutrition est d’une grande valeur pour atteindre des niveaux d’activité élevés.
3) Pour répondre aux besoins énergétiques des activités vitales de notre corps,
protéger notre santé, permettre la croissance physique et le développement,
essentiel pour maintenir l’harmonie et maximiser les effets des entraînements.
glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux et
La consommation constante d’eau peut être définie comme la nutrition.
4) Avec l’intérêt croissant pour le sport, la nutrition des athlètes devient de plus en plus importante.
C’est un sujet qui a été beaucoup discuté et étudié.
5) Connaissance de la nutrition par les athlètes et les entraîneurs, et
la mise en œuvre est très précieuse.
6) Les besoins en force des athlètes, leur âge, leur sexe, leur niveau d’activité physique et
Bien que cela diffère selon la mesure de la puissance dépensée, tous les athlètes ont
les éléments de base à prendre en compte dans leur alimentation ;
- Force et nutriments pour une santé et des performances continues.
assurer une consommation adéquate de ses articles. - Continuité dans le pourcentage de graisse corporelle et de masse maigre propre à la branche
créer. - Pour assurer une récupération optimale après l’entraînement.
- Pour assurer la stabilité des fluides.
7) Systèmes d’alimentation, puissance et nutriments utilisés pour différentes branches sportives
Comme les besoins de l’équipe peuvent être différents, tout comme dans la branche sportive ou tout comme l’équipe
Les besoins des sportifs évoluant dans
Le fait que la nutrition soit spécifique à l’individu est la raison de cette différence.
Systèmes d’alimentation utilisés et distribution des nutriments nécessaires
Certaines branches sportives proches les unes des autres en termes de
abordé sous trois rubriques.
I. SPORTS D’ENDURANCE
II. SPORTS DE FORCE/POUVOIR
III. SPORTS D’ÉQUIPE
DES SPORTS
I. SPORTS D’ENDURANCE
L’endurance est l’un des éléments clés de la forme physique. sports d’endurance, longue durée
et les branches sportives qui nécessitent une activité de faible intensité. Course de 3200 m, cross country, marathon, 2000 m
Des sports comme l’aviron sont des exemples de sports d’endurance. athlètes d’endurance; 30 minutes à 4 heures
les athlètes d’ultra-endurance qui sont actifs dans le milieu ; Activité périodique de plus de 4 heures
identifiés comme athlètes. L’activité effectuée doit être périodique d’une heure ou plus,
l’endurance pour tous les sportifs, qu’il s’agisse d’une activité de courte durée nécessitant une puissance explosive
est précieux. La puissance requise pendant l’entraînement d’endurance est dérivée des trois systèmes d’alimentation.
(système phosphogène, système glycolyse anaérobie/acide lactique et système aérobie) sont remplies. Cette
Cependant, le système d’alimentation de base est le système aérobie.
dépense énergétique des athlètes d’endurance ; la durée de l’activité, sa sévérité, le profil de l’athlète
peut varier selon le sexe, l’âge, la charge corporelle. Mouvement (course à pied, vélo) et
concentration mentale (vélo, conduite) ainsi que l’environnement approprié
Dans certaines situations, comme l’absence de natation, d’aviron, les besoins de puissance de l’athlète sont satisfaits.
n’est peut-être pas possible. Essayer de répondre au besoin de puissance pendant l’activité,
provoque des nausées et des crampes chez certains athlètes, dans ce cas, la consommation de nourriture
devient plus difficile. Car; répond aux besoins de sodium, de liquide et de glucides de l’athlète.
Les aliments pratiques et faciles à digérer (comme les boissons pour sportifs, les gels pour sportifs) sont à privilégier.
devrait être fait. Les athlètes d’endurance ne font pas seulement pendant la période de course, mais aussi
Il a également besoin de plus de consommation d’énergie pendant la période d’entraînement. Par exemple, ultra
la dépense énergétique des athlètes d’endurance est d’environ 6 000 à 8 000 kcal/jour. seulement du sport
remplacer définitivement les réserves d’énergie qui sont dépensées non seulement pour le succès mais aussi pour la santé.
obligatoire. Manque de nutrition adéquate, fatigue chronique, déshydratation, maladie
(par exemple, infection des voies respiratoires supérieures) et augmente le risque de blessure.
II. SPORTS DE FORCE/POUVOIR
Les termes force et puissance sont deux concepts souvent utilisés de manière interchangeable.
La force est une composante de la force, bien que les deux soient précieuses pour la forme physique.
La force est la capacité d’un muscle ou d’un groupe de muscles à se fatiguer et c’est tout ce que l’athlète peut gérer ou
mesuré par la charge qu’il peut supporter. La force, d’autre part, n’est pas seulement le degré de tension du muscle,
Cela dépend aussi de la face de contraction. Les sports de force/puissance sont différents des autres branches sportives car ils nécessitent une puissance explosive à court terme.
Dans cet ensemble; sports comme l’haltérophilie, le disque, le lancer du poids, le marteau, la natation sur 100 m, le tennis de table
les succursales sont incluses. Système d’alimentation utilisé tel qu’installé ; phosphogène
système, la glycolyse anaérobie devient plus forte à mesure que la durée de l’activité augmente.
système est également utilisé.
Système aérobie, d’autre part, lors de la récupération, répondant aux besoins en puissance et
Il est nécessaire de reconstituer les réserves d’ATP et de créatine vidées.
Besoins en force des athlètes de force/puissance pendant l’entraînement et la compétition
peut différer. Alors que les entraînements durent quelques heures, les courses ne sont que
exprimée en secondes ou en minutes. Tenez-en compte lorsque vous faites une offre.
devrait être disponible.
Athlètes de force/force ciblant la prise de poids ; croissance du tissu musculaire
et pour assurer le développement, il doit répondre à l’énergie nécessaire à la formation, d’autre part
devrait continuer l’entraînement en force et en conditionnement. Plus de 500-1000 g par semaine
la prise de poids n’est pas recommandée. Pour cette raison, pour une prise de poids de 500 g par semaine, le sportif doit en utiliser 300 à 500 par jour.
devrait consommer un complément alimentaire contenant du kcal. Glucides dans les sports de force/puissance
C’est le combustible principal. Consommer des glucides à un niveau adéquat pendant la journée, à haute intensité
Bien qu’il soit à la base des réserves de glycogène pendant l’entraînement et la compétition, il est également indirectement efficace dans le développement des tissus musculaires. Environ 6-10 g/kg/jour de consommation de glucides
conseillé. Cette mesure couvre environ 55 à 65 % de la puissance totale requise.
Selon l’intensité de l’exercice, l’âge, la charge corporelle, le sexe, chacun
les besoins en énergie et en glucides de l’athlète peuvent varier et
Il faut noter que cela peut être différent.
Le meilleur moment pour la consommation de glucides après l’activité est de 15 à 30 après les entraînements.
minutes. 1-1,5 g/kg CHO doit être consommé le plus tôt possible après l’entraînement et cette application doit être répétée toutes les 2 heures, en particulier pendant les 6 premières heures. Chez les athlètes de force/puissance, le tissu musculaire
et les besoins alimentaires en protéines sont plus élevés. Pour la réparation post-exercice des tissus musculaires,
Un niveau suffisant de protéines de haute qualité est nécessaire à chaque repas. 1.4-
2,0 g/kg/jour de protéines doivent être consommés. Cette mesure correspond à environ 15-20% de la puissance.
Correspond à. Lorsque l’athlète vise à augmenter sa masse musculaire, 2,5 à 3,0 g/kg de protéines sont recommandés en plus de l’entraînement en force.
Les aliments sources de protéines doivent être consommés à chaque repas principal et intermédiaire. force/puissance
avant l’entraînement, la consommation de protéines et de glucides, la libération d’insuline et
Des études sont menées sur son effet anabolisant augmentant la conversion des acides aminés. au moins 6 grammes
La consommation avant l’entraînement d’acides aminés essentiels et de 35 g de glucides améliore la stabilité positive de l’azote.
a été montré pour aider à la défense. La consommation de protéines après l’entraînement en force a un effet positif en stimulant dans une large mesure la synthèse des protéines musculaires. L’augmentation de la synthèse protéique est apportée par l’association de glucides (35 g) et d’acides aminés (6 g).
Par conséquent, la consommation de glucides et de protéines est à la fois pré-entraînement et
Ensuite, il doit être consommé pour augmenter la synthèse des protéines musculaires.
Dans les études, la combinaison de glucides et de protéines après l’exercice
une diminution de la glycémie. La consommation de matières grasses doit être modérée.
pour les athlètes de force/puissance qui veulent maintenir leur échelle, 20 %-
25 propositions sont faites.
Les études sur les besoins en vitamines/minéraux ne sont pas courantes. tous actifs
C’est un fait connu que le besoin est plus élevé chez les individus que chez les individus sédentaires.
Les micronutriments les plus précieux sont; vitamines antioxydantes, calcium, chrome,
fer, magnésium et zinc. En particulier, la supplémentation en créatine prend 6 secondes à 4 minutes.
Résultats liés à l’augmentation de la puissance anaérobie dans les activités nécessitant une puissance explosive à court terme
disponible. Athlètes de force / de force (tels que la boxe, la lutte, l’haltérophilie et le judo), étant des sports de poids
contrôle de la charge en limitant leur consommation quotidienne de liquide et par déshydratation.
essaie de fournir. Cette situation entraîne plus de perte de liquide et de déshydratation.
Avec cette condition, le système de régulation thermique du corps est perturbé, une perte minérale et une arythmie cardiaque sont observées chez l’athlète. Par conséquent, il est important de prévenir la déshydratation chez l’athlète.
devrait être étudiée. Pendant l’activité, l’apport hydrique est pris en compte en tenant compte du taux de sudation/perte de charge de l’athlète.
la consommation doit être déterminée. Dans une étude, boire après l’entraînement en force
Le lait augmente la synthèse des protéines dans les muscles, fournit une stabilité positive de l’azote et une hypertrophie musculaire.
détecté.
III. SPORTS D’ÉQUIPE
Sports de groupe, où deux athlètes ou plus s’affrontent.
Sports joué à battre. Les plus courants sont le football, le volley-ball et le basket-ball.
Dans les sports d’équipe, les trois systèmes d’alimentation (phosphogène, glycolyse anaérobie, système aérobie) sont utilisés.
Ensemble, le système d’alimentation dominant est le système anaérobie. Parce que la plupart du temps pendant l’activité
une puissance explosive et une activité musculaire de haute intensité sont nécessaires. Haut pour sprinter, lancer, sauter
Alors que le système d’alimentation anaérobie est dominant dans les activités vigoureuses, une faible intensité pendant le jeu
Pendant les activités, le système de puissance aérobie entre en jeu. Système aérobie uniquement
Non seulement il répond aux besoins en énergie lors d’activités de faible intensité, mais il
Il aide également à la récupération. Dans les sports de groupe, des différences telles que la position de l’athlète dans le jeu et le poids corporel font que les besoins en puissance des athlètes sont différents les uns des autres.
est passe. Par exemple, les besoins énergétiques des joueurs de football sont d’environ 3 800 à 4 000 kcal/jour.
Bien que le besoin réel soit déterminé par les caractéristiques individuelles de l’athlète et le
varie selon sa localisation. Pour cette raison, le plan de nutrition doit être préparé spécifiquement pour l’individu.
Les intensités d’entraînement au milieu de l’équipe diffèrent selon leur position dans le jeu
les besoins en glucides seront également différents. durée moyenne et
lors d’entraînements à faible intensité; 6-7 g/kg/jour, modéré à sévère
dans la formation; 7-10 g/kg/jour, dans les programmes d’entraînement intenses (4-6 jours/semaine) ; 10-12 g/kg/jour
les glucides sont nécessaires. Une alimentation riche en glucides avant l’entraînement et la compétition satisfait non seulement les réserves de glycogène, mais aide également à maintenir la glycémie pendant l’activité. Il est recommandé de consommer environ 1 à 2 g/kg de glucides dans les 2 à 3 heures précédant le match. En raison de la diminution réelle en fin de partie des réserves de glycogène hépatique et de la glycémie, les performances
est affecté négativement. Il a été déterminé que lorsque des glucides sont consommés pendant le jeu, la capacité de préhension et la vitesse de jeu des athlètes augmentent. Lorsqu’une boisson pour sportifs contenant 6 à 8 % de glucides est consommée pendant la compétition (200 à 250 ml/10 à 15 minutes), une hydratation adéquate
et une consommation de glucides de 30 à 60 g est fournie rapidement. Course
Au moins 1,0-1,5 g/kg de glucides dans les 30 premières minutes après
doit être consommé. Dans les sports d’équipe nécessitant une activité intense, 2,0 g/kg
des glucides peuvent être nécessaires. Les besoins en protéines varient en fonction de la branche sportive pratiquée et de la position dans le jeu. Compétition au milieu des athlètes de l’équipe
en fonction des collisions et des collisions pendant
augmentation des besoins en protéines. 1,2-1,7 g/kg de consommation de protéines
conseillé. Un apport post-entraînement d’environ 6 g d’acides aminés essentiels, de protéines musculaires
peut améliorer sa synthèse. Le niveau d’huile recommandé pour les athlètes de l’équipe est comparable à la proposition faite pour tous les athlètes, et 20 à 30 % de la puissance totale doit provenir de l’huile. La consommation de vitamines et de minéraux doit être à un niveau suffisant dans les sports d’équipe comme dans les autres branches sportives, et une utilisation supplémentaire de vitamines et de minéraux doit être appliquée à tous les sportifs avec la recommandation d’un expert dans les cas où une insuffisance est constatée. De multiples sports collectifs se pratiquent à l’extérieur de la salle et sont exposés au soleil, à la chaleur et à l’humidité. Dans le salon, une ventilation adéquate n’est pas possible en raison de l’effet de l’humidité. De plus, les vêtements lourds, les équipements de protection, les couvre-chefs portés dans certaines branches provoquent des pertes de chaleur importantes et par conséquent, la transpiration augmente. Dans tous les sports d’équipe, la déshydratation est essentielle pour des performances optimales. La consommation de liquide doit être évaluée non seulement pendant le match, mais aussi avant et après le match. Bien que les besoins en liquide diffèrent pour chaque sportif en fonction de la charge perdue pendant l’activité, la NATA (The National Athletic Trainers Association) recommande généralement à tous les athlètes environ 2 à 3 heures avant la compétition.
2-3 verres d’eau, 1-2 verres d’eau 10-20 minutes avant la compétition, toutes les 10-15 pendant l’entraînement
recommande la consommation de 1 à 2 verres d’eau ou de boissons pour sportifs par minute
CONSOMMATION LIQUIDE
Pour que les athlètes soient en bonne santé et atteignent des performances optimales, faites de l’exercice
Il est très précieux pour eux de consommer des boissons à intervalles systématiques tout au long de la période. 2-3% du poids corporel
La performance d’un sportif déshydraté à perdre (environ 1,5-2kg pour une personne de 70kg)
est affecté négativement. 4% du poids corporel est perdu en raison de la transpiration due à l’exercice.
temps, le volume sanguin diminue, les fonctions cardiovasculaires et thermorégulatrices sont endommagées.
souffre.
Il est douteux que les boissons dont la teneur en glucides est inférieure à 5 % fournissent une force suffisante.
les boissons contenant plus de 10 % de glucides sont souvent
peut causer des crampes, de la diarrhée et des nausées.
Selon les résultats de l’étude; au moins 25-30 g de glucides/heure sont consommés
les performances temporelles sont positivement affectées. Au moins 6 % d’une telle boisson
contiennent des glucides. Dans une étude menée; Les boissons pour sportifs contenant 6 % de glucides ne passent pas dans le sang aussi vite que l’eau, mais contrairement à l’eau ordinaire, l’endurance
Il a été constaté qu’il avait un effet positif sur la formation.
Pendant l’entraînement pour augmenter les performances d’endurance et la glycémie
Il est clair que la consommation de glucides a des effets positifs.
Utilisation contrôlée de la consommation de glucides du glycogène musculaire et hépatique pendant l’entraînement
Il est supposé augmenter les performances. Des études ont montré que les glucides
La performance de la consommation de glycémie lorsque les réserves de glycogène musculaire sont épuisées.
souligne sa pérennité.
Le glucose, les polymères de glucose (maltodextrine) et le saccharose sont des liquides présents dans l’intestin grêle.
stimule l’absorption. Le fructose, qui est absorbé plus lentement que les autres sucres, rend l’absorption des liquides plus
Ne prévient pas trop. De plus, une détresse gastro-intestinale causée par le temps d’entraînement,
la diarrhée osmotique est un effet secondaire courant des boissons contenant du fructose. glycémie pendant l’effort
Consommation de polymères ou de solutions de saccharose pour la réponse cardiovasculaire et thermorégulatrice
affecte positivement les performances. Suffisamment de glucose pour faire travailler les muscles
consommation de fructose, car il ne peut pas être métabolisé et libéré du foie assez rapidement pour assurer
pas actif dans l’amélioration des performances.
Pour les personnes qui s’entraînent modérément à long terme, glycémie et taux de glucose juste avant l’entraînement
Dans une étude sur les polymères de glucose, il a été constaté que la consommation de glucides rapidement avant l’entraînement augmentait le temps de travail jusqu’à l’épuisement, pour les deux types de glucides.
s’est également avéré avoir un effet exemplaire.
Électrolytes (sodium, potassium, phosphate…)
Il est précieux d’être trouvé. Besoins en électrolytes de nombreuses personnes physiquement actives
C’est plus que ce qui est satisfait par une alimentation adéquate et stable. Par conséquent, perdu en sueur
Le remplacement des électrolytes est précieux. Le déséquilibre électrolytique est communément appelé « intoxication hydrique ».
Il est défini comme la meilleure description des athlètes d’endurance et d’ultra endurance.
rapporte une « hyponatrémie ». La carence en sodium est le résultat d’une perte excessive de sodium par la sueur.
Bien qu’il soit supposé que cela se produise, la consommation de boissons sans sodium ou à faible teneur en sodium ou d’eau plate pendant l’entraînement peut également causer ce problème.
Dans la recherche sur les ultramarathoniens, les rencontres au long cours
Suffisamment de liquides et d’électrolytes pour maintenir une hydratation et des niveaux d’électrolytes normaux tout au long
Il a été déterminé que le liquide contenant Selon les résultats de la recherche, contenant du sodium
Il a été constaté que les boissons permettent une rétention d’eau dans le compartiment extracellulaire sans supprimer la sensation de soif, tandis que la consommation d’eau ordinaire réduit l’envie de boire de l’eau. Ainsi, un liquide insuffisant
Le volume plasmatique ne peut pas être correctement restauré en raison de l’ingestion. Boissons; goût, arôme,
Des propriétés telles que l’acidité, le goût et la douceur en bouche affectent le goût et la sélection de la boisson. Des sportifs; préfère les boissons rafraîchissantes, sucrées et préférées. Dans une étude menée; Il a été constaté que la boisson préparée à partir de kiwi, qui contient des glucides et des électrolytes, augmente considérablement le temps de travail des athlètes qui s’entraînent à long terme dans un environnement chaud jusqu’à épuisement. De plus, les athlètes ont décrit cette boisson comme une chaleur parfumée, délicieuse, rafraîchissante et apaisante. boisson Ülkü; avec un goût que l’athlète adorera et lorsqu’il est consommé en excès
ne devrait pas causer de détresse gastro-intestinale. De plus, il devrait pouvoir être rapidement absorbé, assurant la continuation du volume de liquide extracellulaire et de la puissance aux muscles qui travaillent.
La valeur du lait comme nouvelle boisson sportive Ces dernières années, l’utilisation du lait comme boisson d’entraînement adéquate pour les sports de force et d’endurance est devenue un sujet d’intérêt croissant. Selon un nombre limité d’études, le lait est une boisson appropriée et active pour la réparation aiguë du métabolisme des protéines après un entraînement en force. consommation de lait; synthèse aiguë des protéines musculaires, stabilité des protéines musculaires
se développe et augmente. De plus, la consommation de lait est maintenue pendant au moins 12 semaines.
Lorsqu’il est combiné à l’exercice, hypertrophie musculaire (augmentation du volume et du poids) et réduction significative de la masse maigre
une augmentation est constatée. Bien que la recherche soit limitée, la durabilité du lait
comme boisson de réhydratation, qui peut être recommandée comme boisson adéquate pour les sports post-entraînement.
Son activité a été prouvée. Le lait se compare favorablement aux boissons sportives pour les sports de force et d’endurance.
C’est une boisson qui contient plus d’éléments nutritifs pour les individus qui la boivent. Laits dilués allégés
Il peut être une boisson sportive fidèle et active pour la période post-entraînement. Avec des recherches plus poussées,
L’activité et le bon usage du lait dans le domaine de la nutrition sportive seront plus clairement définis.
C’est ouvert. L’apport nutritionnel affecte significativement l’entraînement et les performances sportives. En outre,
une bonne nutrition fournit l’harmonie à l’exercice. Par exemple, les Grecs de l’Antiquité
que l’apport en protéines est précieux pour les sportifs et que ces sportifs
ils croyaient qu’ils devraient consommer des régimes. Aujourd’hui, ces informations sont encore utilisées, en particulier sur le corps.
courant dans les sports de force. Les athlètes de force ont généralement les protéines alimentaires recommandées
consommer des régimes contenant plus de deux fois le niveau de protéines. De plus, la musculation
et sportifs, divers produits marketing contenant de multiples protéines
est sous les bombardements. Des études montrent qu’un apport élevé en protéines est compatible avec l’entraînement en force.
pas nécessaire de maintenir le moment de l’apport en nutriments, la force et l’endurance
qu’il joue un rôle précieux dans la récupération et l’harmonie à l’entraînement.
montre clairement. Enfin, la composition des aliments consommés après l’entraînement
On sait qu’il a un rôle précieux dans la récupération après un entraînement d’endurance et de force.
Lait et produits laitiers; riche en protéines, matières grasses, acides aminés, vitamines et minéraux
C’est une bonne ressource. Les bienfaits du lait pour la santé sont pleinement confirmés. Une boisson onctueuse de lait faible en gras
Il a de nombreuses fonctionnalités qui le montrent.
