L’indice glycémique fait référence au degré d’augmentation de la glycémie après la consommation d’aliments à base de glucides. Éviter les pics de glycémie est précieux pour prévenir le diabète, car les fluctuations de la glycémie qui se produisent après des repas riches en glucides sont l’un des facteurs de risque de développer le diabète.
Certains aliments peuvent faire baisser la glycémie et donc empêcher la libération d’insuline, l’hormone sécrétée par le pancréas chargée de réguler la glycémie. Au milieu de ceux-ci se trouvent des fruits, des épices, des protéines et des graisses appropriées.
Voici 9 aliments qui font baisser la glycémie.
Myrtilles
Des études montrent que manger une poignée de myrtilles par jour affecte la production d’insuline, l’hormone sécrétée par le pancréas qui régule la glycémie.
Sa consommation régulière peut réduire le risque de développer un diabète chez les personnes à risque.
Avocat
Les avocats sont riches en matières grasses, mais pas le type qui suce pour le corps, mais le type de graisse qui aide à ralentir la libération de sucre dans le sang et produit moins d’insuline. Ce sont des graisses monoinsaturées.
Les avocats contiennent également du bêta sitostérol, une substance qui aide à réduire l’inflammation. Pour éviter de consommer trop de calories, il suffit de se limiter à un quart d’avocat. Ou vous pouvez l’ajouter aux salades en petites coupes.
graines de chia
Les graines de chia, qui sont des grains sans gluten, aident à réduire la sensibilité du corps à l’insuline en équilibrant les niveaux de sucre dans le sang. Les graines de chia réduisent également le cholestérol, la tension artérielle et la sensation de faim quelques heures après avoir mangé des sucreries.
Les graines de chia sont également un puissant anti-inflammatoire, contenant des fibres, du magnésium, du potassium, de l’acide folique, du fer et du calcium.
Cannelle
Des études montrent que la cannelle encourage le foie à réagir plus facilement à la libération d’insuline, favorisant ainsi la perte de poids. Cela signifie que le corps répond plus facilement à l’insuline, que la stabilité du sucre dans le sang est plus appropriée et donc une sécrétion d’insuline plus faible.
La cannelle joue également un rôle précieux dans la réduction de plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, notamment l’hyperglycémie, le mauvais cholestérol LDL et le cholestérol total.
Une demi-cuillère à café par jour pendant 20 jours suffit pour ajuster le réflexe d’insuline du corps, réduisant ainsi la glycémie jusqu’à 20 %.
Mangue
Selon les recherches, la consommation quotidienne de 10 grammes de mangue séchée (équivalent à environ la moitié d’une mangue fraîche ou 100 grammes) peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang.
La mangue contient également plus de 20 vitamines et minéraux différents, dont les vitamines A et C, l’acide folique et les fibres.
Épices
Des études montrent que les aliments additionnés de diverses épices améliorent à la fois le métabolisme du glucose et du cholestérol et abaissent les taux de sucre dans le sang et d’insuline.
Les épices qui combattent l’hyperglycémie sont le curcuma, le cumin, le gingembre et la coriandre. Toutes ces herbes aromatiques ont évidemment une propriété anti-diabétique.
huile d’olive extra vierge
L’effet hypoglycémiant élevé de l’huile d’olive extra vierge est en grande partie dû à sa teneur en graisses insaturées.
L’huile d’olive extra vierge contient également d’autres composés bioactifs, tels que les polyphénols, qui sont des éléments qui aident à prévenir l’athérosclérose et ont un pouvoir antioxydant élevé, y compris un bon contrôle de la glycémie après les repas.
Œuf
Des études ont montré que les personnes en surpoids ou obèses qui mangeaient 2 œufs par jour le matin perdaient 65 % de poids en plus que celles qui prenaient un petit-déjeuner similaire mais sans œufs.
En effet, manger des œufs peut aider à contrôler la faim en réduisant le réflexe insulinique après les repas et en augmentant la satiété pendant de plus longues périodes. De cette façon, les fluctuations de la glycémie qui se produisent, par exemple, après un repas riche en glucides sont évitées.
Des études montrent que les personnes qui mangent des œufs au petit-déjeuner sont capables de consommer beaucoup moins de calories pendant 36 heures.
Cerise
Les cerises contiennent des nutriments appelés anthocyanes qui peuvent aider à réduire le taux de sucre dans le sang chez les personnes sujettes au diabète.
Des études montrent que les anthocyanes peuvent réduire la production d’insuline de 50 %.
