Le fer est un minéral essentiel qui est nécessaire à la bonne répartition de l’oxygène dans tout le corps, pour que le corps soit plus résistant aux attaques de facteurs externes nocifs, notamment les virus et les bactéries, et pour le bon fonctionnement des systèmes vitaux.
Le fer est un minéral très précieux pour la santé générale du corps. Par exemple, on le trouve dans certaines structures telles que l’hémoglobine et la myoglobine. Ils appartiennent aux globules rouges et à de nombreuses autres structures, telles que les cytochromes cellulaires qui facilitent la distribution de l’énergie et le transport de l’oxygène.
La carence en fer dans l’enfance et l’adolescence entraîne une privation d’oxygène dans les tissus et, par conséquent, un ralentissement de la croissance. La carence en fer chez les adultes affecte la durée de vie de diverses manières.
Le fer est pris avec l’alimentation en tant que composé attaché aux structures protéiques des aliments végétaux et animaux et remplit les fonctions très précieuses nécessaires à la survie dans le corps humain. Tout d’abord, sa capacité à lier l’oxygène lui confère un rôle inestimable dans la régulation des échanges gazeux qui se produisent dans le sang. C’est aussi un module fondamental de la structure de nombreuses protéines et joue un rôle dans de nombreux processus biologiques.
Par conséquent, l’apport en fer est la norme dans l’alimentation humaine et environ 8 à 10 mg de fer par jour sont nécessaires pour l’accomplissement régulier des fonctions biologiques. Cette mesure augmente jusqu’à 18 mg chez la femme et 27 mg chez la femme enceinte.
A quoi sert le fer ?
Le fer est un minéral qui remplit de nombreuses fonctions biologiques nécessaires à la survie de l’organisme.
Il est nécessaire au transport et à l’utilisation de l’oxygène par les tissus et intervient également dans de nombreux processus métaboliques où sa présence est indispensable à l’activité de nombreuses enzymes.
Il intervient également dans des processus tels que la production de :
– L’hémoglobine et la myoglobine, impliquées dans le transport de l’oxygène.
– La principale protéine structurale du tissu conjonctif est le collagène.
– Enzymes responsables de la fixation biologique de l’azote, telles que la nitrogénase, et la catalase, qui est impliquée dans la détoxification de la cellule des espèces réactives de l’oxygène.
– Cytochromes impliqués dans le transfert d’électrons dans la respiration cellulaire.
– Production d’énergie pour la cellule.
– Métabolisme des acides nucléiques, qui sont les principaux éléments constitutifs de la synthèse d’ADN et d’ARN.
– Conversion du bêta-carotène en vitamine A.
Absorption du fer
Le fer, qui remplit des fonctions biologiques très précieuses, pénètre normalement dans l’organisme par l’alimentation. Son absorption par l’alimentation se fait très lentement et l’aliment subit quelques modifications liées à son état d’oxydation ainsi qu’à sa nature.
La capacité d’un élément à être absorbé et métabolisé par l’organisme est appelée biodisponibilité. La biodisponibilité n’est pas uniforme dans tous les aliments. Le fer n’a pas la même biodisponibilité dans tous les aliments, même dans la même mesure. En général, les aliments d’origine animale ont une biodisponibilité plus élevée que les aliments d’origine végétale.
La biodisponibilité dans les aliments d’origine animale est d’environ 20 %. Cela signifie qu’en moyenne, seuls 20 grammes des 100 grammes de fer ingérés pénètrent dans l’organisme et sont utilisés pour effectuer des fonctions biologiques.
Dans les aliments végétaux, la biodisponibilité chute à environ 3 % en raison de la présence de facteurs alimentaires indésirables tels que les phytates, les oxalates et d’autres composés qui limitent leur absorption dans l’intestin.
De plus, dans les aliments végétaux, le fer se trouve sous une forme non hémique, de sorte que le corps doit faire plus d’efforts pour le convertir en fer hémique.
Les aliments riches en calcium limitent l’absorption du fer, tandis que les aliments riches en vitamine C augmentent l’absorption du fer.
7 aliments avec plus de fer que la viande rouge
Il existe de nombreux aliments contenant du fer, notamment la viande rouge et la viande blanche. Cependant, vous n’avez pas besoin de viande rouge pour augmenter le fer dans votre alimentation. Vous pouvez consommer des aliments 100% végétaux riches en fer.
Lentille
Une portion de lentilles contient plus du tiers de l’apport quotidien recommandé en fer. Vous pouvez combiner les lentilles avec des tomates pour une absorption plus pratique.
Soja
Le soja est un aliment puissant en fer. Le soja est un aliment polyvalent et peut être trouvé sous différentes formes. Protéines de soja, tofu, haricots, farine, etc. peut être consommé sous sa forme. Pour une teneur maximale en fer, vous pouvez opter pour le tofu, six fois plus riche en fer que le lait de soja.
Épinard
Les épinards sont très riches en vitamines et minéraux et sont également une bonne source de fer. Une portion d’épinards fournit environ 2 mg de fer.
Brocoli
Le brocoli, que l’on appelle un excellent aliment, contient encore plus de fer que les épinards. Une portion de brocoli fournit environ 3,3 mg de fer. Le brocoli fournit également une quantité appropriée de fibres et de vitamines.
Des haricots
Aliment polyvalent, les haricots fournissent environ 20 % de l’apport quotidien recommandé en fer dans une portion. Les haricots secs contiennent environ 8 mg de fer pour 100 grammes.
quinoa
Le quinoa est aussi appelé un aliment incroyable. Il est sain, digeste, sans gluten et riche en protéines, tout en fournissant du fer. Vous pouvez le combiner avec de l’huile d’olive ou d’avocat pour une absorption plus adéquate.
Fusée
La roquette est un magasin d’alimentation et contient suffisamment de vitamine C, de potassium, de fer et de calcium. De plus, il a des effets nettoyants et carminatifs sur le foie. 100 grammes de roquette contiennent environ 5,2 mg de fer.
