Maintenir une alimentation saine pendant la grossesse est très important.
Pendant ce temps, votre corps a besoin de nutriments, de vitamines et de minéraux supplémentaires.
En fait, vous avez besoin de 350 à 500 calories supplémentaires chaque jour pendant les 2e et 3e trimestres.
Une alimentation pauvre en nutriments essentiels peut affecter négativement le développement d’un bébé.
De mauvaises habitudes alimentaires et une prise de poids excessive peuvent également augmenter le risque de diabète gestationnel, de difficultés de grossesse ou d’accouchement.
Autrement dit, choisir des aliments sains et nutritifs contribuera à assurer votre santé et celle de votre bébé.
Cela vous permet également de perdre plus facilement le poids pris pendant la grossesse après l’accouchement.
Voici 13 aliments nutritifs à manger pendant la grossesse.
1. Produits laitiers
Pendant la grossesse, vous devez consommer des protéines et du calcium supplémentaires pour répondre aux besoins du fœtus en croissance.
Les produits laitiers contiennent deux types de protéines de haute qualité : la caséine et le lactosérum.Le lait est la meilleure source de calcium et fournit de grandes quantités de phosphore, de diverses vitamines B, de magnésium et de zinc.
Le yaourt, en particulier le yaourt filtré, est particulièrement bénéfique pour les femmes enceintes.
Il contient plus de calcium que les autres produits laitiers. Certaines variétés contiennent également des bactéries probiotiques qui favorisent la santé digestive.
Les personnes intolérantes au lactose peuvent mieux tolérer le yogourt, en particulier le yogourt probiotique.
La prise de probiotiques pendant la grossesse peut réduire le risque de complications telles que la prééclampsie, le diabète gestationnel, les infections vaginales et les allergies.
Longue histoire courte; Les produits laitiers, en particulier le yogourt probiotique, sont un excellent choix pour les femmes enceintes. Les produits laitiers aident à combler les besoins en protéines et en calcium requis. Les probiotiques peuvent également réduire le risque de complications.
2. Légumineuses
Ce groupe comprend les lentilles, les pois, les haricots, les pois chiches, le soja et les arachides.
Les légumineuses sont une excellente source de fibres végétales, de protéines, de fer, de folate (B9) et de calcium, dont votre corps a davantage besoin pendant la grossesse.
Le folate fait partie des vitamines B (B9). Il est très important pour la santé de la mère et du fœtus, surtout au premier trimestre.
Malgré cela, la plupart des femmes enceintes aujourd’hui ne consomment pas suffisamment de folate.
Cela a été associé à un risque accru d’anomalies des voies neurales et de faible poids à la naissance. Un apport insuffisant en acide folique peut rendre un enfant plus vulnérable aux infections et aux maladies plus tard dans la vie.
Les légumineuses contiennent de grandes quantités de folate. Une tasse de lentilles, de pois chiches ou de haricots noirs peut fournir 65 à 90 % de la quantité quotidienne recommandée de folate.
De plus, les légumineuses sont généralement très riches en fibres. Certaines variétés sont également riches en fer, magnésium et potassium.
Longue histoire courte; Les légumineuses sont une excellente source de folate, de fibres et d’autres nutriments.Le folate est un nutriment très important pendant la grossesse et peut réduire le risque de certaines anomalies congénitales et maladies.
3. Patates douces
Les patates douces sont très riches en bêta-carotène, qui est converti en vitamine A dans le corps.
La vitamine A est essentielle à la différenciation de la plupart des cellules et des tissus et au développement du fœtus.
Il est généralement conseillé aux femmes enceintes de prendre 10 à 40 % de vitamine A en plus.
Cependant, il est recommandé d’éviter d’utiliser de très grandes quantités de sources de vitamine A d’origine animale, qui peuvent entraîner une toxicité si elles sont utilisées en quantités excessives.
Par conséquent, le bêta-carotène est une source très importante de vitamine A pour les femmes enceintes.
Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène. Environ 100 à 150 grammes de patates douces cuites répondent à tous vos besoins quotidiens.
Les patates douces contiennent également des fibres, qui peuvent augmenter la satiété, réduire les pics de glycémie et améliorer la santé digestive et la mobilité.
Longue histoire courte; Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène. La vitamine A est importante pour la croissance et la différenciation des cellules du fœtus en développement.
4. Saumon
Le saumon est très riche en acides gras essentiels oméga-3.
La plupart des gens, y compris les femmes enceintes, ne consomment pas suffisamment d’oméga 3 dans leur alimentation.
Les acides gras oméga-3 sont importants pendant la grossesse, en particulier les acides gras oméga-3 à longue chaîne DHA et EPA.
Ceux-ci se trouvent en grande quantité dans les fruits de mer et aident à construire le cerveau et les yeux du fœtus.
Néanmoins, il est recommandé aux femmes enceintes de limiter leur consommation de fruits de mer à pas plus de deux fois par semaine (moins de 340 g par semaine) en raison du mercure et d’autres contaminants présents dans les poissons gras.
Cela amène certaines femmes à éviter complètement les fruits de mer, limitant ainsi leur apport en acides gras essentiels oméga-3.
Pourtant, des études ont montré que les femmes enceintes qui mangent du poisson gras 2 à 3 fois par semaine atteignent l’apport recommandé en oméga-3, ce qui augmente leurs taux sanguins d’EPA et de .
Le saumon est l’une des rares sources naturelles de vitamine D, souvent absente de l’alimentation, qui est essentielle à de nombreux processus de l’organisme, tels que la santé des os et la fonction immunitaire.
Longue histoire courte; Le saumon contient des acides gras oméga-3, EPA et DHA, qui sont importants pour le développement du cerveau et des yeux chez le bébé en pleine croissance. Le saumon est également une source naturelle de vitamine D.
5. Oeuf
Les œufs sont des aliments très sains car ils contiennent presque tous les nutriments dont vous avez besoin.
Un gros œuf contient 77 calories ainsi que des protéines et des matières grasses de haute qualité. Il contient également de nombreuses vitamines et minéraux.
Les œufs sont une excellente source de choline. La choline est essentielle pour de nombreux processus dans le corps, y compris le développement et la santé du cerveau.
Une étude réalisée aux États-Unis a montré que plus de 90% des personnes consomment moins que la quantité recommandée de choline.
Nous pensons qu’un faible apport en choline pendant la grossesse peut augmenter le risque d’anomalies du tube neural et entraîner une diminution de la fonction cérébrale.
Un seul œuf entier contient environ 113 mg de choline, soit environ 25 % de l’apport quotidien recommandé pour les femmes enceintes (450 mg).
Longue histoire courte; Les œufs entiers sont incroyablement nutritifs et constituent un excellent moyen d’augmenter l’apport global en nutriments. De plus, ils contiennent de la choline, des nutriments essentiels à la santé et au développement du cerveau.
6. Brocoli et légumes feuillus foncés
Le brocoli et les légumes vert foncé, comme le chou frisé et les épinards, contiennent des nutriments dont les femmes enceintes ont besoin.
Ceux-ci comprennent les fibres, la vitamine C, la vitamine K, la vitamine A, le calcium, le fer, le folate et le potassium.
De plus, le brocoli et les légumes-feuilles sont riches en antioxydants et contiennent également des nutriments bénéfiques pour le système immunitaire et la digestion.
En raison de leur teneur élevée en fibres, ces légumes peuvent également aider à prévenir la constipation. Il s’agit d’un problème très courant chez les femmes enceintes.
La consommation de légumes verts à feuilles est également liée à un risque réduit de faible poids à la naissance.
Longue histoire courte; Le brocoli et les légumes-feuilles contiennent la plupart des nutriments dont les femmes enceintes ont besoin. Ils sont également riches en fibres, qui peuvent aider à prévenir ou à traiter la constipation.
7. Viande maigre
Le bœuf, l’agneau et le poulet sont d’excellentes sources de protéines de haute qualité.
De plus, le bœuf et le porc sont riches en fer, en choline et en autres vitamines B ; tous sont nécessaires en plus grande quantité pendant la grossesse.
Le fer est un minéral essentiel utilisé par les globules rouges dans le cadre de l’hémoglobine. Il est important de fournir de l’oxygène à toutes les cellules du corps.
Les femmes enceintes ont besoin de plus de fer à mesure que leur volume sanguin augmente. Ceci est particulièrement important au cours du troisième trimestre.
De faibles niveaux de fer au début et au milieu de la grossesse peuvent provoquer une anémie ferriprive, qui double le risque d’accouchement prématuré et de faible poids à la naissance.
Il peut être difficile de couvrir leurs besoins en fer avec un régime alimentaire seul, d’autant plus que de nombreuses femmes enceintes n’aiment pas vraiment la viande.
Cependant, pour ceux qui le peuvent, nous pensons que manger régulièrement de la viande rouge peut aider à augmenter la quantité de fer provenant de l’alimentation.
Les aliments riches en vitamine C, comme les oranges ou les poivrons, peuvent aider à augmenter l’absorption du fer à partir des repas.
Lorsque vous mangez de la viande de veau, d’agneau et de poulet, les animaux biologiques et nourris à l’herbe doivent être privilégiés autant que possible.
Longue histoire courte; La viande est une bonne source de protéines de haute qualité. Le bœuf et le porc sont également riches en fer, en choline et en vitamines B, qui sont des nutriments importants pendant la grossesse.
8. Huile de foie de poisson
L’huile de poisson est généralement fabriquée à partir du foie gras de la morue.
L’huile est très riche en acides gras oméga-3, EPA et DHA, qui sont essentiels au développement du cerveau et des yeux du bébé.
L’huile de foie de poisson est très riche en vitamine D, dont beaucoup de gens ne consomment pas assez. Cela peut être très bénéfique pour ceux qui ne mangent pas régulièrement de fruits de mer ou qui ne prennent pas de suppléments d’oméga-3 ou de vitamine D.
Un faible apport en vitamine D a été associé à un risque accru de prééclampsie. Ces complications potentiellement dangereuses se caractérisent par une pression artérielle élevée, un gonflement des mains et des pieds et des protéines dans les urines.
La consommation d’huile de foie de morue au début de la grossesse a été associée à un poids à la naissance plus élevé et à un risque plus faible de maladie plus tard dans la vie du bébé ( 55 ).
Une seule portion (une cuillère à soupe) d’huile de foie de poisson fournit plus que votre apport quotidien en oméga-3, en vitamine D et en vitamine A.
Cependant, il n’est pas recommandé de consommer plus d’une portion (une cuillère à soupe) par jour, car trop de vitamine A peut être dangereuse pour le fœtus.Des niveaux élevés d’oméga-3 peuvent également avoir des effets anticoagulants.
Longue histoire courte; Une seule portion d’huile de poisson fournit plus qu’assez d’acides gras oméga-3, de vitamine D et de vitamine A. L’huile de foie de poisson peut être particulièrement importante pour les femmes qui ne mangent pas de fruits de mer.
9. Baies de montagne
Fruits tels que fraises, myrtilles, mûres, framboises; Il contient de l’eau, des glucides sains, de la vitamine C, des fibres et des composés végétaux.
Ils contiennent généralement de grandes quantités de vitamine C, ce qui permet au corps d’absorber le fer.
La vitamine C est également importante pour la santé de la peau et la fonction immunitaire.
Les fraises ont un indice glycémique relativement bas, elles ne devraient donc pas provoquer de pics importants de glycémie.
Les fruits de montagne sont d’excellentes collations car ils contiennent à la fois de l’eau et des fibres. Ils fournissent tellement de saveurs et de nutriments avec si peu de calories.
Longue histoire courte; fruits de montagne; Ils contiennent de l’eau, des glucides, de la vitamine C, des fibres, des vitamines, des antioxydants et des composés végétaux. Ces fruits peuvent aider les femmes enceintes à augmenter leur apport en nutriments et en eau.
10. Aliments à grains entiers
Manger des grains entiers peut aider à répondre aux besoins accrus en calories de la grossesse, en particulier pendant les deuxième et troisième trimestres.
Contrairement aux grains raffinés, les grains entiers regorgent de fibres, de vitamines et de composés végétaux.
L’avoine et le quinoa contiennent des quantités importantes de protéines, ce qui est particulièrement important pendant la grossesse.
De plus, les grains entiers sont souvent riches en vitamines B, en fibres et en magnésium, qui manquent souvent dans l’alimentation des femmes enceintes.
Longue histoire courte; Les grains entiers regorgent de fibres, de vitamines et de composés végétaux, ainsi que de vitamines B, de fibres et de magnésium dont toute femme enceinte a besoin.
11. Avocat
Les avocats sont des fruits inhabituels car ils contiennent de grandes quantités d’acides gras monoinsaturés.
Il est également riche en fibres, en vitamines B (surtout en folate), en vitamine K, en potassium, en cuivre, en vitamine E et en vitamine C.
En raison de leur teneur élevée en graisses saines, en folate et en potassium, les avocats sont un excellent choix pour les femmes enceintes.
Les graisses saines aident à construire la peau, le cerveau et les tissus du fœtus, et le folate peut aider à prévenir les anomalies du tube neural.
Le potassium peut aider à soulager les crampes dans les jambes, un effet secondaire de la grossesse chez certaines femmes. Les avocats contiennent en fait plus de potassium que les bananes.
Longue histoire courte; Les avocats contiennent de grandes quantités d’acides gras monoinsaturés, de fibres, de folate et de potassium. Ils peuvent aider à réduire les crampes dans les jambes, à améliorer la santé mentale et à détendre les femmes enceintes.
12. Fruits secs
Les fruits secs sont généralement riches en calories, en fibres et en diverses vitamines et minéraux.
Un morceau de fruit séché contient la même quantité de nutriments qu’un fruit frais, juste sans eau et sous une forme beaucoup plus petite.
Par conséquent, une portion de fruits séchés peut fournir une grande partie de votre apport en plusieurs vitamines et minéraux, notamment le folate, le fer et le potassium.
Les prunes sont riches en fibres, potassium, vitamine K et sorbitol. Ce sont des laxatifs naturels et peuvent être très utiles pour soulager la constipation.
Les dattes sont riches en fibres, en potassium, en fer et en composés végétaux.La consommation régulière de dattes au cours du troisième trimestre peut faciliter la dilatation cervicale et réduire la nécessité de déclencher le travail.
Cependant, les fruits séchés contiennent également de grandes quantités de sucres naturels.N’oubliez pas d’éviter les types contenant du sucre, en particulier ceux qui contiennent plus de sucre.
Bien que les fruits secs puissent aider à augmenter l’apport en calories et en nutriments, il n’est pas recommandé d’en consommer plus d’une portion à la fois.
Longue histoire courte; Les fruits secs peuvent être très bénéfiques pour les femmes enceintes car ils sont petits et riches en nutriments.Assurez-vous simplement de limiter vos portions et d’éviter la variété confite.
13. Cette
Pendant la grossesse, le volume sanguin augmente jusqu’à 1,5 litre. Par conséquent, il est important de rester bien hydraté.
Le fœtus reçoit généralement tout ce dont il a besoin, mais si vous ne faites pas attention à sa consommation d’eau, vous risquez de vous déshydrater.
Symptômes de légère perte d’eau; maux de tête, anxiété, fatigue, mauvaise humeur et diminution de la mémoire.
De plus, une consommation accrue d’eau peut aider à soulager la constipation et à réduire le risque d’infections des voies urinaires courantes pendant la grossesse.
Les directives générales recommandent de boire environ 2 litres d’eau par jour ; cependant, le montant dont vous avez vraiment besoin varie selon la personne.
À titre d’estimation, nous devrions boire environ 1 à 2 litres par jour. N’oubliez pas que vous obtenez également de l’eau à partir d’autres aliments et boissons comme les fruits, les légumes, le café et le thé.
En règle générale, lorsque vous avez soif, vous devez boire de l’eau jusqu’à ce que votre soif soit étanchée.
Longue histoire courte; Il est important de boire de l’eau pendant la grossesse car le volume sanguin augmente. Une hydratation adéquate peut également aider à prévenir la constipation et les infections des voies urinaires.
La leçon que nous pouvons tirer d’ici
Tout ce que vous mangez pendant la grossesse affecte votre énergie et votre confort.
Cela peut affecter directement la santé et le développement de votre bébé.
À mesure que les besoins en calories et en nutriments augmentent, il est essentiel que vous choisissiez des aliments sains et riches en nutriments.
Prendre du poids pendant la grossesse est normal, mais le prendre de manière saine est important. Ceci est bénéfique pour votre bébé et votre santé après la grossesse.
Cette liste devrait être un bon début pour des grossesses saines et bien nourries.
* Cet article a été traduit en turc depuis Draxe.com. Habit Gıda AŞ n’a aucune responsabilité pour le contenu de cet article. Cet article est à titre informatif uniquement, a été traduit de l’anglais vers le turc et ne contient aucun conseil de santé. Habit Gıda AŞ ne peut en aucun cas être tenu responsable des problèmes de santé pouvant survenir chez les lecteurs en raison de cet article. Les lecteurs ne doivent prendre aucune mesure concernant le contenu de cet article sans consulter leur médecin, en fonction de leur propre état de santé. Vous devriez consulter votre médecin pour toute question liée à votre santé.
