Une alimentation saine associée à un mode de vie actif est essentielle pour maintenir un bien-être général. Afin de maintenir un corps fort et sain pendant longtemps, vous n’avez pas besoin de suivre des programmes diététiques stricts, de renoncer au plaisir de la table et des aliments que vous aimez, ou de faire du sport intense.
Il suffit de suivre quelques règles simples qui vous assureront d’avoir une alimentation saine et stable et d’être toujours actif physiquement.
Voici 10 suggestions faciles qui feront d’une mauvaise alimentation un véritable protecteur de la santé lorsqu’elle est appliquée au quotidien :
1. Restez actif et surveillez votre poids
L’excès de poids crée un risque général pour la santé car il augmente le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’hypertension et certains types de cancer. L’accumulation de graisse, en particulier dans la région du ventre, augmente encore ces risques. Pour cette raison, le contrôle périodique de la charge corporelle est très précieux.
Vous n’avez pas besoin d’être pesé tous les jours, mais le fait d’être sur la balance moyenne vous permet de remarquer et de réagir rapidement à tout changement de poids. Vérifiez votre poids au moins une fois par mois. Ce qui est précieux, c’est de surveiller votre poids et si vous remarquez que vous êtes en surpoids, consultez un spécialiste pour faire les tests appropriés.
Dans tous les cas, réduisez les calories totales en choisissant des aliments à faible densité énergétique et à forte satiété, comme les fruits, les légumes, les grains entiers, et augmentez la dépense calorique en faisant plus d’activité physique.
Évitez les régimes stricts, les jeûnes prolongés et les régimes qui excluent les ensembles d’aliments sans connaissances médicales prouvées. Tout cela augmente le risque de déséquilibres nutritionnels potentiellement nocifs pour votre santé. Essayez d’équilibrer et de répartir les nutriments tout au long de la journée en faisant 3 repas principaux et 2 repas intermédiaires.
N’oubliez pas qu’il est très utile de modifier vos habitudes alimentaires et votre mode de vie pour résoudre le problème de façon permanente. Plutôt que des régimes stricts suivis pendant de courtes périodes, des changements de mode de vie réalistes et délibérés au fil du temps sont plus appropriés.
Habituez-vous à bouger tous les jours, marchez davantage. Par exemple, évitez d’utiliser la voiture pour de courts trajets, descendez du bus/métro un arrêt plus tôt, sortez avec votre animal plusieurs fois par jour. Essayez de vous promener tous les jours, utilisez un vélo, n’utilisez pas l’ascenseur, montez et descendez les escaliers, occupez-vous des tâches ménagères mineures (par exemple, le nettoyage, le jardinage), faites quelque chose qui vous fait vous sentir approprié. Cependant, n’oubliez pas de vous reposer correctement en même temps.
2. Diversifiez votre alimentation
Variez au maximum vos choix alimentaires pour obtenir tous les nutriments et éléments bénéfiques dont votre corps a besoin, tout en réduisant le risque de toujours ingérer des éléments toxiques ou indésirables.
Des limites strictes pour les résidus de pesticides dans les aliments sont fixées par la réglementation et des inspections sont toujours effectuées pour vérifier la pertinence des produits alimentaires d’origine animale et végétale. Mais l’exposition aux pesticides est plus importante dans le monde que le risque réel.
Cependant, la modification de vos préférences vous donne une exposition minimale à des considérations indésirables. Pour réduire davantage le risque, optez pour la consommation d’artefacts issus de l’agriculture biologique dans la mesure du possible.
En général, privilégiez les produits frais et de saison. Ils sont plus riches en actifs et en nutriments, plus adéquats que les travaux de contre-saison, et contiennent souvent moins de pesticides.
3. Buvez beaucoup d’eau chaque jour
L’eau est le composant de base du corps humain et représente environ 60 % du poids corporel d’un homme et 50 % du poids d’une femme. La présence d’eau est nécessaire à la réalisation de tous les processus physiologiques et réactions biochimiques dans le corps.
Pour cette raison, il est très utile de se désaltérer à tout moment en buvant au moins 1,5 à 2 litres (8 à 10 verres) d’eau par jour et de se désaltérer avant d’attendre une sensation de soif. Même si vous n’avez pas soif pendant la journée, choisissez souvent de l’eau du robinet et de l’eau en bouteille pour de petites quantités.
N’ayez pas peur de prendre du poids, car l’eau est sans calorie et réduit la rétention d’eau.
4. Mangez plus de fruits et de légumes
La consommation de fruits et légumes est une protection précieuse aussi bien contre le surpoids que contre les maladies chroniques. Les fruits et les légumes sont des aliments à faible densité énergétique, ils fournissent donc peu de calories et nous aident à atteindre et à maintenir un niveau de satiété approprié au fil du temps.
Gorgés de vitamines et de minéraux, les fruits et légumes ont de puissants effets anti-inflammatoires et anti-âge. Ces aliments, qui contiennent une bonne quantité de fibres alimentaires, b améliorer la fonction intestinale.
Alors combien faut-il en consommer ? En général, plus vous consommez, mieux c’est. L’objectif minimum est de 5 portions par jour, deux légumes et trois fruits.
Par conséquent, consommez plus de portions de légumes et de fruits frais chaque jour. Ne le rendez pas malsain en ajoutant de l’huile, du sucre et du sel.
En particulier, ne consommez pas de légumes uniquement dans les repas principaux, mais consommez-les également en collation., les légumes sont d’excellents aliments diététiques coupe-faim. Choisissez des fruits et légumes de différentes couleurs. Choisissez des produits de saison, plus savoureux et moins chers. Vous pouvez obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin en suivant un régime coloré. Par exemple, vous obtenez du lycopène en consommant des fruits et des légumes rouges, vous obtenez du bêta-carotène en consommant des colorants orange, vous obtenez du folate, du fer et du calcium avec des légumes à feuilles vert foncé.
Ce n’est pas sans faute que manger des fruits aux repas est terrible, en fait, cela peut même être positif pour certaines personnes, car la vitamine C qu’ils contiennent augmente l’absorption du fer dans les légumes.
5. Consommez des grains entiers
La grande famille des céréales comprend le blé, le riz, le maïs, l’orge, le millet, l’avoine et le seigle. Faux grains (sarrasin, amarante et quinoa) et pain, pâtes, etc. préparés avec de la farine obtenue à partir de ceux-ci. Tous les artefacts sont également inclus dans cet ensemble de nourriture.
Ces nutriments ont toujours joué un rôle fondamental dans l’alimentation humaine en tant que carburant optimal pour le corps, et les experts recommandent que 50 à 60 % des calories quotidiennes totales proviennent des céréales. Pour ces raisons, n’oubliez pas de consommer des céréales à chaque repas principal. Évitez d’ajouter trop de sauces et d’assaisonnements riches en huile aux céréales.
En choisissant des produits à grains entiers, vous ne réduirez pas votre apport calorique, mais vous obtiendrez plus de fibres et cela vous aidera à rester rassasié plus longtemps. Essayez de diversifier les types de grains. N’excluez pas le gluten de votre alimentation à moins d’avoir un diagnostic médical. Les friandises sans gluten ne sont ni douces ni débilitantes, et le régime sans gluten est un remède contre la maladie coeliaque, pas une tendance alimentaire. Si vous êtes en bonne santé, évitez de supprimer le gluten de votre alimentation. vous n’en profiterez pas.
6. Mangez moins de viande, plus de poisson et de légumineuses
Idéalement, chaque repas principal devrait contenir une source de glucides (pâtes, pain, céréales, pommes de terre, etc.) + une source de protéines (viande, poisson, œufs, fromage, légumineuses) + une source de fibres (légumes et fruits) et une source de graisse.
Les experts recommandent de consommer des légumineuses et du poisson, qui sont des aliments riches en protéines, 4 à 5 portions par semaine, 3 à 4 portions de poisson et 3 portions de viande rouge au maximum.
Essayez d’augmenter la consommation de légumineuses fraîches et séchées (haricots, pois chiches, lentilles, pois, soja, fèves, lupins, etc.) en alternance avec des sources de protéines animales. Si vous les combinez avec des céréales, vous pouvez toujours avoir un repas complet, même en termes de protéines.
Si vous êtes particulièrement sensible et que leur ingestion vous fait produire des gaz intestinaux irritants, optez pour des artefacts épluchés ou passez simplement les légumineuses dans un broyeur à légumes pour retirer leurs coquilles.
Arrêtez la consommation de viande, y compris la viande blanche, avec pas plus de 3 portions par semaine, et coupez autant que possible les viandes transformées, comme le salami. Le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) a inclus les viandes transformées, riches en sodium et en graisses saturées, sur la liste des cancérogènes. La consommation de ces aliments, qui sont au milieu d’éléments potentiellement cancérigènes, doit être très modérée et modérée.
7. Consommez des graisses saines
En plus d’apporter beaucoup de force pour une alimentation complète et stable, il est nécessaire de consommer de belles graisses qui jouent des rôles structurels précieux et assurent l’absorption effective de certaines vitamines.
Environ 30 pour cent de l’énergie devrait provenir des graisses, et 2-3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge est la mesure minimale à ne jamais manquer. Toutes les graisses ne sont pas uniques, et celles qui sont particulièrement riches en acides gras saturés risquent d’augmenter le cholestérol maculaire. Leur apport ne doit pas dépasser 10 % des calories totales.
Alors, comment s’assurer que les huiles appropriées sont prises sous une forme sans erreur ? Limitez la consommation d’huiles végétales (palme, coco, colza et palme) d’origine animale ou d’huiles tropicales à forte teneur en graisses saturées. Choisissez des huiles d’origine végétale, comme l’huile d’olive extra vierge.
Mesurez la quantité de graisse et d’huile que vous utilisez dans les sauces et les plats. Préférez la cuisson en papillote, au four et à la vapeur. Évitez la friture, choisissez des viandes maigres et enlevez toujours toute graisse visible avant la cuisson. Consommez des poissons de mer contenant des graisses adaptées. Consommez 1 à 2 portions de lait ou de yogourt nature chaque jour.
8. Limitez les bonbons, les sucreries et les boissons sucrées
Une distinction doit être faite entre les aliments sucrés et les suivants :
– Les artefacts qui contiennent naturellement du sucre, comme les fruits et le lait,
– Artefacts contenant des sucres libres ainsi que d’autres nutriments précieux tels que des glucides complexes, des graisses, des protéines, des fibres et des vitamines (par exemple, des produits de boulangerie),
– Les aliments sucrés (bonbons, barres énergétiques, chocolat, sodas, etc.) composés presque exclusivement de sucres et de graisses faciles.
Pour supprimer les envies sucrées, la consommation totale de sucres faciles dans une alimentation stable ne doit pas dépasser 15 % de la force totale. Il est préférable d’orienter ses choix vers les deux premières catégories.
Alors comment ça a été fait? Mesurez votre consommation d’aliments sucrés tout au long de la journée et évitez les boissons sucrées. Habituez-vous à consommer du café et du thé sans sucre ajouté, et dans tous les cas, réduisez progressivement le sucre.
Comblez vos envies sucrées en consommant des fruits et du lait et rencontrez des produits tels que des biscuits et des gâteaux qui contiennent moins de matières grasses et de sucre. Limitez votre consommation habituelle de sucre et de chocolat au lait ou blanc.
Le miel ou les sirops utilisés comme édulcorants alternatifs sont également des sucres et ne doivent donc pas être consommés en grande quantité.
9. Mesurez votre consommation de sel
Chaque gramme de sel de table contient environ 0,4 g de sodium. Les besoins en sodium de l’organisme étant très faibles, la teneur en sodium des aliments est théoriquement suffisante pour répondre aux besoins de l’organisme. Par conséquent, il n’est pas nécessaire d’ajouter du sel aux plats. Or, on sait que les adultes de notre pays consomment en moyenne 12 g de sel par jour, augmentant l’apparition de facteurs de risque de maladies cardiovasculaires comme l’hypertension.
La consommation de sel doit être inférieure à 5 grammes par jour. Réduisez progressivement l’utilisation du sel dans la cuisine et à table, mettez moins de sel dans les aliments et n’ajoutez jamais de sel aux aliments cuits. Arrêtez d’utiliser des sauces contenant du sel comme la sauce soja, le ketchup et la moutarde. Augmentez l’utilisation de jus de citron et de vinaigre pour aromatiser les plats et ajoutez des ingrédients comme l’ail, l’oignon, le basilic, le romarin, la sauge, la menthe, le thym, le paprika, le safran et le curry. parfumez-le avec des parfums.
Méfiez-vous du sel implicite dans les aliments. Au lieu de craquelins, pains emballés, biscuits et autres, choisissez ceux sans sel ajouté. Ne consommez pas de plats cuisinés salés et ne consommez pas trop de fromage.
10. N’utilisez pas d’alcool et de cigarettes
Arrêtez de fumer et d’alcool, les deux sont mauvais pour la santé et il n’y a pas de consommation d’alcool qui ne présente aucun risque pour votre santé.
Même si vous êtes en bonne santé, il n’y a pas de dose sûre d’alcool. Toutes les mesures d’alcool sont nocives pour le corps et provoquent des effets toxiques. Ce n’est pas sans faute que l’alcool contenu dans certaines sources aide à la digestion, au contraire, il ralentit la digestion et provoque une trop grande sécrétion de l’estomac en perturbant la vidange de l’estomac. Les boissons alcoolisées ne donnent pas d’eau au corps, au contraire, elles augmentent la perte d’eau par l’urine.
